Perché crolli al terzo round: non è il fiato, è il glicogeno


In palestra reggi sei round di sparring senza problemi. Poi sali sul ring, arrivi al terzo e le braccia diventano di piombo, i colpi rallentano, la testa va in ritardo di mezzo secondo su tutto. La spiegazione che ti danno è sempre la stessa: “devi fare più fiato”. E quasi sempre è sbagliata.


Quel crollo, nella maggior parte dei casi, non è una questione di polmoni. È una questione di carburante. Il serbatoio si chiama glicogeno, e quando finisce, finisci anche tu - per quanto tu sia allenato.

Il glicogeno, cioè il serbatoio dei round

Il glicogeno è la forma in cui il corpo immagazzina i carboidrati: una scorta pronta all’uso, conservata nei muscoli e nel fegato. È il carburante d’elezione per il lavoro che fai tu - esplosivo, intenso, ripetuto: scaricare colpi, cambiare livello, resistere a una presa, ripartire.


Il problema è che è una scorta limitata. Parliamo di qualche centinaio di grammi in tutto, e gli sport da combattimento la bruciano in fretta proprio perché lavorano sulle intensità alte, quelle che attingono quasi solo da lì.

Non è un serbatoio infinito che ricarichi respirando: è una riserva che consumi round dopo round.

Cosa succede quando si svuota

Man mano che il glicogeno cala, non è che ti fermi di colpo. Peggiori in modo progressivo, ed è esattamente quello che gli altri leggono come “ha gassato”:

  • La potenza scende: i colpi pesano meno.
  • La velocità cala: arrivi tardi, esci tardi.
  • La tecnica si sgretola: il controllo fine dei movimenti è la prima cosa che salta quando manca energia.
  • Le decisioni rallentano: il cervello è un grande consumatore di glucosio, e a serbatoio basso ragiona peggio.

Quel “non avere più fiato” è in buona parte metabolico, non ventilatorio. Respiri affannato anche perché il corpo, finito il carburante pulito, ripiega su vie più costose e meno efficienti. Non ti manca l’aria: ti manca la benzina.

Il taglio ti manda nel ring già a mezzo serbatoio

Qui le cose si collegano. Se nella settimana della pesata hai fatto un taglio aggressivo - pochi carboidrati, poca acqua - sei arrivato al serbatoio già parzialmente vuoto prima ancora di salire sul ring.


Il glicogeno, infatti, si lega all’acqua: svuotare i carboidrati e disidratarsi sono due facce dello stesso gesto. Tagliare in modo estremo significa entrare in gara con meno carburante e meno liquidi. Poi ti stupisci se al terzo round non c’è più niente nel motore: il problema non è nato nel terzo round, è nato nei giorni prima della pesata.

È il motivo per cui un cut mal gestito non ti penalizza solo sulla bilancia: ti penalizza dentro la gabbia, quando conta.

Non puoi allenarti per aggirare un serbatoio vuoto

Il condizionamento serve, eccome. Una buona base aerobica ti aiuta a recuperare tra le azioni e a gestire l’intensità. Ma c’è un limite a quello che il fiato può compensare: nessuna quantità di corsa la mattina riempie un serbatoio che hai svuotato a tavola.


L’atleta che “ha un gran fiato in palestra” ma sparisce in gara, nove volte su dieci non è poco allenato. È mal alimentato, o reduce da un taglio che lo ha prosciugato.

Continuare ad aggiungere cardio a un problema di carburante è come spingere più forte sull’acceleratore di un’auto in riserva: non vai più lontano, finisci solo prima.

Come si riempie il serbatoio


Senza entrare nel piano del singolo - quello è lavoro su misura - il principio è semplice e va nella direzione opposta a quella che molti seguono in fight week:

  • Arrivare alla gara con il glicogeno pieno, non svuotato per paura del peso.
  • Se la pesata è il giorno prima, sfruttare le ore tra pesata e incontro per ricaricare carboidrati e liquidi: è la finestra in cui rimetti benzina nel motore.
  • Smettere di trattare i carboidrati come il nemico: per chi combatte sono il carburante della prestazione, non il sabotatore della dieta.

Il fiato lo alleni. Il serbatoio lo riempi. Sono due lavori diversi, e confonderli è il motivo per cui tanti atleti allenati combattono al 70%.